El coach nocturno escribirá aquí cada ajuste que haga a tu plan, con su porqué.
Condición (CTL)
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90 días · tu base aeróbica · Cómo sube: constancia semanal, volumen +5–8% por semana y el largo dominical intocable
VO₂máx
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El motor · Cómo sube: los ⚡ intervalos y 🔥 tempos del plan son tu palanca #1 — y correr LENTO los días fáciles para llegar fresco a la calidad
FC en reposo
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Bajando = mejor forma · +4 lpm varios días = alerta · Cómo baja: volumen aeróbico constante + 7.5h de sueño; cafeína o alcohol tarde la suben
Equilibrio de carga
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ESTADO GARMIN
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FRESCURA (TSB)
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CARGA 7D (ATL)
Zona segura ACWR 0.8–1.3: abajo pierdes forma, arriba sube el riesgo de lesión. Es el guardrail de tu rampa.
HRV · sistema nervioso
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Tu batería nerviosa. Cómo sube: sueño regular, alcohol fuera, y días fáciles de verdad. Cae 2 días seguidos = el coach baja la dosis.
Calidad del sueño
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PROFUNDO
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REM
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BATERÍA PICO
Profundo repara músculo (meta ≥15%) · REM consolida aprendizaje motor (meta ≥18%). Score bajo con horas altas = calidad, no cantidad.
Manual del mecánico 🔧
Qué mueve cada aguja, en orden de impacto para TI:
1 · Sueño — tu palanca #1: promedias 6.6h; la mejora del entrenamiento se instala dormido. Meta simple: pantallas fuera 22:30, 7.5h en cama.
2 · Calidad puntual: el VO₂ sube con los ⚡ jueves y 🔥 tempos — completos, no más rápidos de lo recetado.
3 · Fácil de verdad: rodajes a FC 135–145 construyen tu motor por debajo; correrlos rápido solo le roba energía a la calidad.
4 · Paciencia biológica: CTL se mueve en días, FC reposo en semanas, VO₂ en semanas. Si la gráfica va lenta, va bien.
Tus ritmos de entrenamiento
Sesión
Ritmo
Se siente
Rodaje suave
6:44–7:29
Puedes platicar
Ritmo maratón
6:35
Cómodo con propósito
Medio maratón
5:49
Frases cortas
Tempo
5:29
Incómodo-sostenible
Intervalos
4:56
Respiras fuerte
Calendario
sep ▸ oct
L
M
M
J
V
S
D
🏃 rodaje⚡ calidad💪 fuerza🏔️ largo🧘 movilidad✓ hecho
Toca un día para ver la sesión.
Plan de carrera 🏁
meta 4:45 · 6:45/km
Chicago es plano y rápido. Tu carrera se gana con paciencia en los primeros 15 km.
Tramo
Ritmo
La instrucción
km 0–5 mi 0–3
6:55–7:05
Más lento de lo que quieras. Túnel sin GPS: corre por sensación.
km 5–21 mi 3–13
6:45
Piloto automático. Si se siente fácil, vas bien.
km 21–32 mi 13–20
6:42–6:45
Aquí empieza la carrera de verdad. Enfócate en la cadencia.
km 32–40 mi 20–25
6:45
Sostener ya es ganar. Un km a la vez.
km 40–42.2 mi 25–26.2
lo que quede
Roosevelt: la única subida, corta. Luego a casa.
📏 Millas ↔ kilómetros (allá todo es en millas)
Milla
km
Tu reloj marcará
Mile 1
1.6
10:52 aprox
Mile 5
8.0
54 min
Mile 10
16.1
1:48
Half (13.1)
21.1
2:22
Mile 20
32.2
3:37
Mile 26.2
42.2
4:45 🏅
Regla rápida en carrera: 1 milla = 1.6 km. Tu ritmo objetivo de 6:45/km es 10:52 por milla. Los relojes de los cruces marcan millas; los avituallamientos también.
⛽ Combustible
Un gel cada 40 min desde el km 8 (≈5 geles). Agua en cada estación, pequeños tragos. Electrolitos cada tercera. Nada nuevo el día de la carrera — todo lo que uses debe estar probado en tus largos de septiembre.
🧠 Los tres errores clásicos
1. Salir rápido por la adrenalina de la multitud — el 80% de los muros del km 32 se construyen en el km 3. 2. Saltarse geles porque "me siento bien" — cuando sientes hambre ya es tarde. 3. Perseguir el reloj entre edificios: el GPS se vuelve loco en el centro. Confía en tu esfuerzo.
📋 Los 3 días previos
Carga de carbohidratos suave desde el viernes, sin experimentos. Hidrátate más de lo normal el sábado. Prepara todo la noche anterior: dorsal, chip, ropa, geles, vaselina. Dormir mal la última noche NO afecta el rendimiento — la noche que cuenta es la del viernes.
Agenda día a día 📅
sincronizada con tu Garmin
Fuerza 💪
lunes y viernes
🏋️Fuerza A — Piernas completas (~55 min)
Ejercicio
Series
Desc
Sentadilla / Hack
4×6-8
2min
Peso muerto rumano
3×8-10
90s
Búlgaras
3×8/p
90s
Step-ups
3×10/p
60-90s
Curl femoral
3×10-12
60-75s
Pantorrilla de pie
4×12-15
60s
Sóleo sentado
3×15-20
45-60s
Tibialis
3×15-20
45s
⚡Fuerza B — Express + core (~30 min)
Ejercicio
Series
Desc
Goblet squat
3×10
60s
Zancada caminando
2×10/p
60s
Puente glúteo 1p
3×10/p
45s
Plancha frontal
3×40-60s
45s
Pallof / lateral
3×10/lado
45s
Pantorrilla rápida
3×12
45s
Regla de oro: nunca pesado el día antes del largo · siempre 1-2 reps en reserva.
Tu sueño anoche 😴
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HORAS DORMIDAS
–
FC EN REPOSO
Composición
Últimas 14 noches
Hoy en tu cuerpo
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ESTRÉS PROMEDIO
–
PASOS HOY
RUNRIGO.MEXAVERSE v7 · hecho con datos y cariño 🇲🇽