90 días · tu base aeróbica construida
El tamaño de tu motor — subiendo = ritmos gratis
Bajando = mejor forma · subiendo varios días = alerta
Tus ritmos de entrenamiento
| Sesión | Ritmo | Se siente |
|---|
| Rodaje suave | 6:44–7:29 | Puedes platicar |
| Ritmo maratón | 6:35 | Cómodo con propósito |
| Medio maratón | 5:49 | Frases cortas |
| Tempo | 5:29 | Incómodo-sostenible |
| Intervalos | 4:56 | Respiras fuerte |
Agenda día a día 📅
sincronizada con tu GarminFuerza 💪
lunes y viernes
🏋️Fuerza A — Piernas completas (~55 min)
| Ejercicio | Series | Desc |
|---|
| Sentadilla / Hack | 4×6-8 | 2min |
| Peso muerto rumano | 3×8-10 | 90s |
| Búlgaras | 3×8/p | 90s |
| Step-ups | 3×10/p | 60-90s |
| Curl femoral | 3×10-12 | 60-75s |
| Pantorrilla de pie | 4×12-15 | 60s |
| Sóleo sentado | 3×15-20 | 45-60s |
| Tibialis | 3×15-20 | 45s |
⚡Fuerza B — Express + core (~30 min)
| Ejercicio | Series | Desc |
|---|
| Goblet squat | 3×10 | 60s |
| Zancada caminando | 2×10/p | 60s |
| Puente glúteo 1p | 3×10/p | 45s |
| Plancha frontal | 3×40-60s | 45s |
| Pallof / lateral | 3×10/lado | 45s |
| Pantorrilla rápida | 3×12 | 45s |
Regla de oro: nunca pesado el día antes del largo · siempre 1-2 reps en reserva.